LISTA DE CALORII ALIMENTE

Protide	Lipide	Glucide	KCal			Protide	Lipide	Glucide	KCal
	%	%	%	la 100 g			%	%	%	la 100 g
Carne si derivate						Peste si derivate
Carnati	18,0	26,9	-	324		Biban				88
Creier	-	-	-	128		Cod	19,0	1,0	-	87
Curca	24,5	8,5	-	179		Cod in sos tomat	14,9	1,3	2,9	85
Ficat (porc, vita)	-	-	-	132		Crap	18,9	2,8	-	104
Ficat (pasare)	-	-	-	120		Crap in ulei	10,6	6,9	4,3	125
Gaina	21,0	6,0	-	142		Hering	18,0	10,0	-	167
Gasca semigrasa	18,4	20,0	-	261		Hering in ulei	13,7	28,9	-	325
Inima, rinichi	-	-	-	120		Hering in sos tomat	16,2	10,4	1,8	170
Jambon	-	-	-	271		Icre crap	25,0	3,0	-	130
Leberwurst	16,8	30,1	-	349		Icre stiuca	27,0	1,5	-	125
Miel	18,0	20,0	-	260		Macrou	22,0	10,0	-	183
Muschi tiganesc	21,6	26,3	-	333		Macrou in sos tomat	14,5	10,6	1,6	164
Parizer, cremwursti	13,0	26,0	-	295		Macrou in ulei	16,2	20,7	-	259
Pateu de ficat	19,6	19,5	-	261		Pastrav	-	-	-	103
Porc - slaba	20,4	6,3	-	142		Salau	19,4	0,4	-	83
Porc - grasa	15,0	30,0	-	350		Sardina in ulei	19,3	21,6	-	280
Pui de gaina	20,1	10,2	-	177		Scrumbie	14,2	25,9	-	299
Rata	19,6	6,0	-	136		Somn	16,8	18,8	-	224
Salam	-	-	-	560		Stavrid	16,6	5,1	-	115
Salam de Sibiu	26,5	43,4	-	512		Stavrid in sos tomat	15,5	6,6	-	125
Salam de vara	20,0	47,0	-	519		Stiuca	19,1	0,4	-	82
Slanina	-	-	-	630		Oua
Sunca presata	24,9	20,7	-	294		Ou de gaina (gr. pe buc.)	7,0g	6,0g	0,6g	171
Vita - slaba	20,4	2,2	-	104		Galbenus de ou de gaina	16,0	32,0	0,3	364
Vita - grasa	12,0	24,5	-	277		Albus de ou de gaina	13,0	0,2	0,5	57
Lapte si derivate						Galbenus de ou de gaina	-	-	-	165
Branza de burduf	27,4	27,4	0,5	369		Un ou de rata (cca 60g)	7,0g	8,0g	0,2g	104
Branza grasa de vaca	13,0	9,0	4,5	155		Grasimi
Branza slaba de vaca	18,0	-	4,0	90		Maioneza	-	-	-	716
Branza topita	7,0	36,0	0,9	366		Margarina	-	82,5	-	767
Cascaval	25,0	19,0	1,0	283		Untura de porc	0,2	99,6	-	927
Iaurt	3,2	2,6	4,0	70		Ulei floarea soarelui	-	100,0	-	930
Lapte batut	3,2	2,9	5,5	63		Ulei soia	-	100,0	-	930
Lapte de vaca integral	3,5	3,5	4,5	65		Dulciuri
Lapte de vaca normalizat	3,5	1,7	4,9	50		Ciocolata	-	-	-	525
Lapte de oaie	6,0	7,5	4,6	113		Marmelada	-	-	-	272
Lapte de capra	3,5	3,7	4,5	67		Miere	-	-	-	310
Lapte praf	27,0	24,0	40,0	498		Zahar nerafinat	-	-	-	375
Telemea de oaie	18,9	24	1,0	315		Zahar rafinat	-	-	-	385
Telemea de vaca	19,4	20,4	1,0	273		Bauturi
Smantana	2,5	30,0	3,1	300		Bere blonda	-	-	-	53
Unt	6,0	74,0	2,0	721		Bere bruna	-	-	-	42
Cereale si fainoase						Cola	-	-	-	48
Biscuiti	8,2	9,5	74,0	425		Limonada	-	-	-	58
Cornuri, chifle simple	8,2	0,4	57,1	271		Rom	-	-	-	245
Cornuri, chifle cu material	8,2	4,4	61,6	327		Tuica	-	-	-	250
Faina de grau	11,8	1,4	72,0	356		Vina alb	-	-	-	138
Faina de secara	8,9	1,2	74,6	353		Vin rosu	-	-	-	165
Faina de porumb	9,6	1,7	72,1	351		Whisky	-	-	-	245
Fulgi de ovaz	13,6	6,3	63,3	374		Paine
Gris	9,4	0,9	75,9	358		Paine de grau alba	7,5	0,4	52,0	274
Orez	8,1	1,2	75,5	354		Paine de grau intermediara	7,5	0,7	48,0	234
Paste fainoase obisnuite	10,9	0,6	75,6	360		Paine de grau neagra	8,4	1,2	48,0	242
Paste fainoase cu ou	10,2	2,2	79,1	386		Paine de secara	12,4	1,7	67,7	344
Porumb	-	-	-	336		Paine graham	9,1	1,0	51,0	256
Pop-corn	-	-	-	345
Spaghete	-	-	-	351
	Protide	Lipide	Glucide	KCal			Protide	Lipide	Glucide	KCal
	%	%	%	la 100 g			%	%	%	la 100 g
Legume proaspete						Fructe proaspete
Ardei gras verde	1,1	0,2	2,5	17		Banane	1,3	0,6	13,4	66
Ardei gras rosu	1,3	0,4	7,3	39		Caise	1,0	-	13,0	57
Cartofi (fierti)	1,7	0,2	17,4	80		Capsune	1,0	1,0	9,0	50
Cartofi prajiti	-	-	-	345		Cirese	1,0	0,3	18,0	81
Castraveti	1,3	0,2	2,9	19		Coacaze	1,5	0,6	10,2	54
Ceapa verde	1,0	0,2	3,5	20		Fragi de padure	1,3	1,0	9,8	54
Ceapa uscata	1,5	0,2	8,0	40		Grepfruit	0,5	0,2	6,5	30
Ciuperci	5,0	0,5	2,3	35		Gutui	0,5	0,5	14,2	65
Conopida	2,8	0,3	3,9	30		Lamai	0,9	0,7	6,2	36
Dovlecei	0,9	0,1	3,2	18		Mandarine	0,8	0,1	8,7	40
Fasole verde	2,0	0,2	5,7	33		Macese	4,1	1,2	21,8	117
Mazare verde boabe	8,4	0,5	14,0	96		Mere	0,3	0,5	15,0	67
Marar	-	-	-	19		Mure	1,5	1,4	14,1	77
Morcovi	1,5	0,3	8,8	45		Pepeni galbeni	0,5	0,1	5,0	23
Pastarnac	1,4	0,5	15,0	72		Pepeni verzi	0,5	0,1	5,4	25
Patrunjel	-	-	-	32		Pere	1,0	1,0	16,0	79
Patrunjel radacina	1,1	0,8	10,0	53		Piersici	1,0	-	10,0	45
Rosii	1,3	0,2	4,8	27		Portocale	0,8	0,2	10,1	47
Praz	2,3	0,4	9,9	54		Prune	0,6	0,1	21,0	89
Ridichii de luna	0,6	0,1	3,8	19		Zmeura	1,0	1,0	14,0	71
Ridichii de iarna	1,3	0,1	4,9	26		Struguri	2,1	1,7	18,0	98
Salata verde	1,9	0,3	2,9	22		Visine	1,0	0,5	14,0	66
Sfecla rosie	1,3	0,1	9,0	43		Fructe uscate
Spanac	3,5	0,3	2,0	25		Curmale cu samburi	1,9	0,6	74,0	316
Telina radacini	1,4	0,3	5,9	33		Mere	1,0	1,0	55,0	239
Urzici	7,9	0,7	7,1	68		Pere	2,4	0,4	70,0	300
Usturoi	7,2	0,2	26,0	137		Prune cu samburi	2,5	0,5	71,0	306
Vinete	-	-	-	26		Smochine	4,3	1,3	58,0	267
Varza alba	1,8	0,2	5,8	33		Stafide	2,5	0,5	71,0	306
Varza Bruxelles	4,0	0,5	7,0	50		Compoturi
Varza rosie	1,9	0,2	5,6	33		Compot de caise	0,5	-	14,0	59
Legume uscate						Compot de cirese	0,4	-	15,5	65
Cartofi chips	-	-	-	546		Compot de gutui	-	-	17,0	70
Cartofi rondele	7,8	0,4	77,0	350		Compot de mere	0,3	-	17,5	73
Ciuperci	41,7	1,7	30,8	313		Compot de pere	0,2	-	20,5	85
Fasole	23,0	1,7	47,7	303		Compot de piersici	0,6	-	16,1	68
Mazare	21,5	1,9	53,0	323		Compot de prune	0,4	-	15,3	64
Soia	-	-	-	341		Compot de visine	0,4	-	15,5	65
Legume murate						Compot de struguri	0,5	-	19,0	80
Castraveti in otet	0,6	-	1,5	9		Sucuri
Gogosari intregi in otet	0,7	-	3,0	15		Suc de pere	0,02	-	14,1	57
Gogosari taiati in otet	0,8	-	2,6	14		Suc de prune	0,09	-	13,7	56
Salata de varza rosie	1,0	-	3,0	16		Suc de zmeura	0,16	-	12,3	51
Salata de sfecla rosie	1,0	1,0	8,2	38		Suc de struguri	0,13	-	20,0	83
Varza acra	1,2	-	3,3	18		Suc de tomate	1,0	-	5,0	25
Legume conservate						Suc natural de mere	0,09	-	17,4	72
Bulion de tomate	3,6	-	11,6	62		Oleaginoase
Fasole verde	1,1	0,4	2,5	18		Arahide	25,8	44,5	15,7	584
Ghiveci in bulion	1,4	0,5	3,7	26		Alune curatate	12,0	63,0	17,0	705
Mazare verde boabe	6,5	0,5	10,0	72		Masline negre	20;0	35;0	7;2	437
Pasta de tomate	5,4	-	15,4	85		Masline verzi	12,5	10,0	8,1	177
Spanac cu orez	2,0	8,0	2,0	91		Nuci	21,0	59,0	3,7	650
Tocana de legume	1,0	6,0	3,1	73
Tomate in bulion	1,7	0,4	3,1	23

Exercitii pentru piept

 Si azi iti voi prezenta cateva exercitii cu ajutorul carora iti poti lucra zona pieptului. Sedinta foto a fost realizata in incinta World Class, unde specialistul 121 in fitness, campioana Diana Oprea, ne-a explicat cum trebuie sa efectuam corect aceste exercitii. Diana ne-a supravegheat, iar Daniela a executat miscarile. Iata mai jos detaliile oferite de Diana.

Impins cu haltera de la piept in plan orizontal
Acest exercitiu vizeaza urmatoarele grupe musculare implicate: pectoralul mare si mic, iar in plan secundar deltoidul si tricepsul. La inceput te asezi pe o banca orizontala, iei o bara si asezi palmele cu priza in pronatie (ca si cum impingi bara in sus), la o distanta putin mai mare de latimea umerilor. Cobori bara printr-o miscare lenta si controlata pana aceasta atinge pieptul. Incerca sa nu balansezi bara, iar coatele trebuie orientate spre lateral. Impinge bara, expirand spre finalul miscarii. Sa efectuezi miscarea completa fara a bloca coatele in extensie. Diana te avertizeaza ca pe tot parcursul exercitiului sa mentii spatele si fesele in contact cu banca si sa eviti arcuirea zonei lombare!

Impins cu haltera de la piept pe plan inclinat
Grupa principala implicata la acest exercitiu este pectoralul, iar in plan secundar deltoidul si tricepsul. De aceasta data te asezi pe o banca inclinata. Bara o apuci la fel, cu priza in pronatie, la o distanta mai larga decat nivelul umerilor. Acum inspiri si cobori bara pana atinge partea superioara a pectoralului. Miscarea se va efectua lent si controlat pentru a asigura o tensiune constanta la nivelul musculaturii solicitate. Bara o impingi pana cand se intind coatele, evitand blocarea acestora in extensie. Se inspira cand cobori bara si expiri cand o impingi. La acest exercitiu nu se poate pune pe bara aceeasi greutate ca la impinsul pe plan orizontal. Greutatea trebuie sa fie usoara spre medie. 
Impins cu gantere de la piept pe plan orizontal
Aici pectoralul mare este in prim plan. Fiind un exercitiu pe plan orizontal, bineinteles ca asa trebuie sa te asezi pe banca. Ia cate o gantera in fiecare mana, intinde bratele si orienteaza palmele spre inainte. Inspira si coboara ganterele pana la nivelul pieptului, in partile laterale. Expira si impinge simultan ganterele revenind la pozitia initiala, dar fara a intinde coatele la maxim. In timpul exercitiului trebuie sa simti intinderea pectoralilor, iar talpile vor fi sprijinite pe banca pentru stabilitate. Nici aici nu ai voie sa iti arcuiesti zona lombara!

Impins cu gantere de la piept pe plan inclinat
Ca si exercitiul de mai sus, aici este lucrata aceeasi grupa principala de muschi. Pe banca inclinata te asezi si sprijini talpile (sau pe sol). Cu cate o gantera in fiecare mana intinde bratele si orienteaza palmele catre inainte. Inspira si coboara ganterele pana la nivelul pieptului. Miscarea trebuie sa fie ampla pentru a simti intinderea pectoralilor. Bratele le intinzi simultan si expiri.

Fluturari laterale cu gantere pe plan orizontal
Fluturarile sunt benefice pentru muschiul pectoral. Diana Oprea te sfatuieste sa te asezi pe o banca cat se poate de ingusta pentru a permite o miscare cat mai ampla. Dupa ce ai luat cate o gantera in fiecare mana intinde bratele avand palmele fata in fata. Apoi departeaza ganterele si cobora printr-o miscare lenta, ampla si controlata ca si cum ai descrie un arc de cerc. Ca si la coborare revii cu ganterele la pozitia initiala. Inspiri cand cobori ganterele si expiri pe ridicarea acestora. Exercitiul izoleaza foarte bine pectoralii si imbunatateste flexibilaitatea la acest nivel.

Fluturari laterale cu gantere pe plan inclinat
Exercitiul de mai sus se poate realiza si pe plan inclinat. Tot pe o banca ingusta, de aceasta data inclinata, iei cate o greutate in fiecare mana si intinzi bratele mentinand coatele usor indoite pentru a reduce solicitarea in articulatie. Cu palmele fata in fata, cobori controlat si lent ganterele, tot ca si cum ai descrie un arc de cerc. Urmand acelasi 'traseu' revii la pozitia initiala. Inspiri pe coborarea ganterelor, iar la ridicarea acestora expiri.

Fluturari la aparat
Pentru pectoralul mare te asezi la aparat cu spatele lipit de spatar si sprijini bratele (interiorul cotului) pe roll-pad. Expiri si impingi bratele aparatului pana cand acestea ajung paralele in fata pieptului. Inspiri si revii lent si controlat la pozitia initiala. Diana mentioneza ca e cel mai bine daca reusesti sa faci exercitiul printr-o miscare completa si la amplitudine maxima.

Flotari
Pentru flotari nu ai nevoie de aparate. Doar te asezi pe o saltea, te sprijini pe palme si pe partea superioara a genunchilor. Bratele sunt departate putin mai mult decat latimea umerilor. Prin indoirea coatelor cobori trunchiul spre sol fara a atinge cu abdomenul. Impinge in brate si revii la pozitia initiala. Pe parcursul executiei mentii abdomenul incordat pentru a evita extensia spatelui, inspiri pe coborarea trunchiului si expiri pe ridicarea acestuia. Diana considera ca acest tip de flotare se adreseaza majoritatii celor care practica sportul de intretinere, iar o varianta mult mai dificila ar fi flotarea cu sprijin pe palme si pe varfurile picioarelor.

Mergi la sala regulat, de doua-trei ori pe saptamana si ai grija de corpul tau. Daca tie nu iti pasa si nu iei atitudine, nimeni altcineva nu va face sport in locul tau! Vrei sanatate? Vrei kilograme mai putine? Vrei un corp zvelt si muschi fermi? Numai sportul ti le poate oferi! 
sursa:121.ro de Simona Esanu 

Exercitii pentru fese si picioare ! Cum sa ai un fund de invidiat !

Exercitii pentru abdomen ! Vrei sa dai bura jos ?

Cum pot aripioarele ? Cum pot da fluturasii ? Vreau sa slabesc , sa am o talie de invidiat ?

Am gasit un program de exercitii care chiar ajuta la dat jos fluturasii:

Vom incepe cu o mica incalzire, compusa din joc de glezne, cateva rotiri de genunchi, cateva genuflexiuni si cateva sarituri (sau nu)... Apoi, te asezi confortabil pe o salteluta, dupa ce-ti iei un prosop si putina apa langa tine, pornesti muzica, de preferat clubb sau house astfel incat sa-ti imprime un ritm alert de miscare. Cu cat miscarile sunt mai rapide cu atat scapi mai repede de celulita si subtiezi piciorul.

Ridicari laterale
Ne asezam pe salteluta pe o parte cu picioarele intinse conform imaginii. Vom executa 40 ridicari foarte scurte in 3 serii alternative.

Lovituri
Vom flexa ambii genunchi, piciorul cu care vom executa miscarea este putin ridicat. Blocat in acea potitie, asezam palma pe genunchi. Indoim apoi si intindem piciorul tinand genunchiul fix de 30 de ori, 4 serii alternative.



Lovituri laterale
Miscarea este similara cu exercitiul precedent, doar ca de data aceasta vei lasa piciorul jos atunci cand flexezi si-l ridici cat mai sus atunci cand il intinzi. Se vor efectua 4 serii alternative a 40 repetari.



Lovituri la centru
Dupa ce ai terminat acest set de 3 exercitii, poti merge sa bei putina apa, In aceeazi pozitie, aduci piciorul lateral la un unghi de 90 grade fata de trunchi si faci 30 ridicari scurte in acea pozitie, conform imaginii, 3 serii alternative.




Si iar lateral
Ambele picioare sunt indoite, stai intinsa tot pe o parte si lovesti lateral intinzand piciorul la 90 grade fata de corp, apoi, revii cu el in pozitia initiala. Se vor executa 4 serii alternative a cate 40 repetari.



Ridicari
Intind picioarele lateral in prelungirea corpului, ridic cat mai sus piciorul situat deasupra si efectuez 40 ridicari scurte in acea pozitie, 4 serii alternative.



In spate
Lipesti picioarele apoi duci piciorul situat deasupra cat mai in spate in plan orizontal. Executi 30 repetari a cate 4 serii alternative. La acest exercitiu trebuie sa simti cum iti lucreaza muschiul fesier.



sursa:utilecopiiforum