Impins cu haltera de la piept in plan orizontal
Acest exercitiu vizeaza urmatoarele grupe musculare implicate: pectoralul mare si mic, iar in plan secundar deltoidul si tricepsul. La inceput te asezi pe o banca orizontala, iei o bara si asezi palmele cu priza in pronatie (ca si cum impingi bara in sus), la o distanta putin mai mare de latimea umerilor. Cobori bara printr-o miscare lenta si controlata pana aceasta atinge pieptul. Incerca sa nu balansezi bara, iar coatele trebuie orientate spre lateral. Impinge bara, expirand spre finalul miscarii. Sa efectuezi miscarea completa fara a bloca coatele in extensie. Diana te avertizeaza ca pe tot parcursul exercitiului sa mentii spatele si fesele in contact cu banca si sa eviti arcuirea zonei lombare!
Impins cu haltera de la piept pe plan inclinat
Grupa principala implicata la acest exercitiu este pectoralul, iar in plan secundar deltoidul si tricepsul. De aceasta data te asezi pe o banca inclinata. Bara o apuci la fel, cu priza in pronatie, la o distanta mai larga decat nivelul umerilor. Acum inspiri si cobori bara pana atinge partea superioara a pectoralului. Miscarea se va efectua lent si controlat pentru a asigura o tensiune constanta la nivelul musculaturii solicitate. Bara o impingi pana cand se intind coatele, evitand blocarea acestora in extensie. Se inspira cand cobori bara si expiri cand o impingi. La acest exercitiu nu se poate pune pe bara aceeasi greutate ca la impinsul pe plan orizontal. Greutatea trebuie sa fie usoara spre medie.
Impins cu gantere de la piept pe plan orizontal
Aici pectoralul mare este in prim plan. Fiind un exercitiu pe plan orizontal, bineinteles ca asa trebuie sa te asezi pe banca. Ia cate o gantera in fiecare mana, intinde bratele si orienteaza palmele spre inainte. Inspira si coboara ganterele pana la nivelul pieptului, in partile laterale. Expira si impinge simultan ganterele revenind la pozitia initiala, dar fara a intinde coatele la maxim. In timpul exercitiului trebuie sa simti intinderea pectoralilor, iar talpile vor fi sprijinite pe banca pentru stabilitate. Nici aici nu ai voie sa iti arcuiesti zona lombara!
Impins cu gantere de la piept pe plan inclinat
Ca si exercitiul de mai sus, aici este lucrata aceeasi grupa principala de muschi. Pe banca inclinata te asezi si sprijini talpile (sau pe sol). Cu cate o gantera in fiecare mana intinde bratele si orienteaza palmele catre inainte. Inspira si coboara ganterele pana la nivelul pieptului. Miscarea trebuie sa fie ampla pentru a simti intinderea pectoralilor. Bratele le intinzi simultan si expiri.
Fluturari laterale cu gantere pe plan orizontal
Fluturarile sunt benefice pentru muschiul pectoral. Diana Oprea te sfatuieste sa te asezi pe o banca cat se poate de ingusta pentru a permite o miscare cat mai ampla. Dupa ce ai luat cate o gantera in fiecare mana intinde bratele avand palmele fata in fata. Apoi departeaza ganterele si cobora printr-o miscare lenta, ampla si controlata ca si cum ai descrie un arc de cerc. Ca si la coborare revii cu ganterele la pozitia initiala. Inspiri cand cobori ganterele si expiri pe ridicarea acestora. Exercitiul izoleaza foarte bine pectoralii si imbunatateste flexibilaitatea la acest nivel.
Fluturari laterale cu gantere pe plan inclinat
Exercitiul de mai sus se poate realiza si pe plan inclinat. Tot pe o banca ingusta, de aceasta data inclinata, iei cate o greutate in fiecare mana si intinzi bratele mentinand coatele usor indoite pentru a reduce solicitarea in articulatie. Cu palmele fata in fata, cobori controlat si lent ganterele, tot ca si cum ai descrie un arc de cerc. Urmand acelasi 'traseu' revii la pozitia initiala. Inspiri pe coborarea ganterelor, iar la ridicarea acestora expiri.
Fluturari la aparat
Pentru pectoralul mare te asezi la aparat cu spatele lipit de spatar si sprijini bratele (interiorul cotului) pe roll-pad. Expiri si impingi bratele aparatului pana cand acestea ajung paralele in fata pieptului. Inspiri si revii lent si controlat la pozitia initiala. Diana mentioneza ca e cel mai bine daca reusesti sa faci exercitiul printr-o miscare completa si la amplitudine maxima.
Flotari
Pentru flotari nu ai nevoie de aparate. Doar te asezi pe o saltea, te sprijini pe palme si pe partea superioara a genunchilor. Bratele sunt departate putin mai mult decat latimea umerilor. Prin indoirea coatelor cobori trunchiul spre sol fara a atinge cu abdomenul. Impinge in brate si revii la pozitia initiala. Pe parcursul executiei mentii abdomenul incordat pentru a evita extensia spatelui, inspiri pe coborarea trunchiului si expiri pe ridicarea acestuia. Diana considera ca acest tip de flotare se adreseaza majoritatii celor care practica sportul de intretinere, iar o varianta mult mai dificila ar fi flotarea cu sprijin pe palme si pe varfurile picioarelor.
Mergi la sala regulat, de doua-trei ori pe saptamana si ai grija de corpul tau. Daca tie nu iti pasa si nu iei atitudine, nimeni altcineva nu va face sport in locul tau! Vrei sanatate? Vrei kilograme mai putine? Vrei un corp zvelt si muschi fermi? Numai sportul ti le poate oferi!
sursa:121.ro de Simona Esanu
